Если вы часто теряете самоконтроль, не ругайте себя: так проявляется наша генетика. По данным исследований, сила воли человека зависит от набора генов, данного при рождении, на целых 92%. Оставшиеся жалкие 8% — это то, что поддается нашему осознанному контролю. Развивать силу воли не то чтобы совершенно бесполезно, но лучше и эффективнее подойти к проблеме с другой стороны. Нейробиолог Ирина Якутенко советует не «насиловать себя», закаляя характер, а просто избегать соблазнов. Расскажем в статье, как это сделать в распространенных жизненных ситуациях.
Способ 1. Дайте себе поблажку заранее
Сила воли — ограниченный ресурс: когда мы голодны, устали, долго что-то терпели или отказывали себе в сладком, наш самоконтроль падает. Это показывают результаты многочисленных экспериментов на добровольцах. При этом в голове, конечно, нет никакой емкости, в которой копится и исчерпывается сила воли, но у одних людей ее запас почему-то больше, чем у других.
Когда вам очень хочется сделать себе приятное, скорее всего, мозгу остро не хватает дофамина или серотонина. В таких случаях выгоднее дать себе маленькую поблажку, чем оставить мозг без подпитки и в скором будущем сорваться «по полной программе». Пока вы еще не дошли до критической точки, выберите из разных вариантов поощрения более полезный — например, немного шоколадного мороженого вместо плитки шоколада или огромного куска торта.
Способ 2. Свяжите неприятное дело с приятным
Бывает, что нам сложно сосредоточиться на работе или каком-то важном, но скучном деле. Все время что-то отвлекает: то разговоры коллег, то нам хочется все бросить и залезть в интернет, то перекусить. Чтобы помочь себе выполнить задание, делайте его в связке с чем-то приятным. Например, слушайте музыку только во время уборки или пешей прогулки. Вместо ленты новостей почитайте в интернете полезную статью, связанную с вашим хобби или интересом. Наградите себя звонком близкой подруге сразу после завершения дела, так вы будете стремиться закончить все быстрее.
Способ 3. Минимизируйте стрессы
Сила воли находится в прямой зависимости от уровня стресса, который мы испытываем ежедневно. Высокое содержание гормона кортизола в организме ставит крест на наших попытках самоконтроля, поэтому сделайте следующее:
— Подумайте, что в течение дня сильнее всего цепляет вас и выводит из себя? Уберите хотя бы один такой фактор из своей жизни, и вам станет проще избегать соблазнов. Например, вы могли не связывать визгливый голос коллеги, который ужасно действует на нервы, с тем, что вы постоянно срываете диету. Однако связь самая прямая — вы заедаете вечерами накопленный стресс. Купите наушники или беруши и работайте спокойно.
— Когда почувствуете в себе силы, приступайте к следующему стрессовому фактору в вашем списке, и так далее — до тех пор, пока ежедневный уровень стресса не станет минимальным.
Способ 4. Приготовьте «план В»
Заранее продумайте, как вы будете бороться с соблазнами, если столкнетесь с ними «лоб в лоб». Допустим, вы уже месяц держите диету и очень гордитесь собой. Но вот вас пригласили на свадьбу или день рождения. Понятно, что будет много закусок, алкоголя, сладостей. Как быть? Если отбросить самый очевидный путь — не ходить на праздник, то остаются такие варианты:
— Съесть дома здоровый ужин, а в гостях лишь пригубить немного вина;
— Выбрать для компании ресторан с вегетарианским меню;
— Заранее попросить друзей о поддержке: то есть, — не соблазнять вас жирными блюдами, не говорить «хотя бы попробуй», «ну это же маленький кусочек» и т.п.
— Взять здоровую еду с собой.
Еще один прием для поддержания формы: не запрещайте себе есть десерты, но ни в коем случае не держите их дома и не покупайте больше одной порции за раз. То есть, можно съесть три мороженых за день, но для этого придется три раза бегать в магазин.
Способ 5. Развесьте в доме картинки
Импульсивным людям необходим какой-то яркий стимул, чтобы воздерживаться от нежелательного поступка. И здесь вы знаете себя лучше, чем кто-либо. Что действует на вас сильнее — мысли об издержках или мечты об удовольствиях? Например, одному человеку поможет удержаться от незапланированных покупок мысль о том, что не останется денег на аренду жилья. Это мотивация, основанная на страхе. На другого лучше подействует предвкушение более крупной и желанной покупки в следующем месяце, если в этом получится сэкономить. Распечатайте и развесьте по дому картинки, которые символизируют для вас угрозу или манящее обещание.
К примеру, если вам нужно бросить курить, для отрицательной мотивации «украсьте» свои стены фотографиями раковых опухолей. Смотреть на них каждый день будет противно и страшно, но именно это нам и нужно. Для положительной мотивации (если она действует на вас лучше) повесьте картинки, символизирующие здоровье, красоту, молодость.
В Библиотеке КнигиКратко вы можете подробнее познакомиться с методами Ирины Якутенко, в обзоре книги «Воля и самоконтроль: Как гены и мозг мешают нам бороться с соблазнами»
